新しい習慣を身に付けようとしているけど、なかなかうまくいかない。
そういう人は多いのではないでしょうか？
そもそも、こういう風な習慣を手に入れたいと思ってそれが簡単に手に入るようであれば、苦労はしないですよね。
多くの人が理想とする自分を思い描いてチャレンジしてみるけれども、なかなか新しい習慣が作れないで失敗してしまう。
ですが、目標達成するために、自分の人生を変えるためには、今までにないタスクを習慣化する必要があります。
逆に言ってしまえば、習慣化さえしてしまえば人生はイージーモードに突入すると言うわけです。
本日はこちらの本からお勧めします。
さっそくですが、新しい習慣を作るための方法。
それはif-thenプランニングと呼ばれる方法です。
「もし〜ならば〜する」プランニングと言うことです。
特定の状況や条件に新しく取り入れたい行動を事前に決めておくことで、目標達成や行動の実行を容易に実行する方法です。
もう少しわかりやすく言うと、事前に何をやるかを明確に決めておくと言うことになります。
たったこれだけで、実は計画していたことが実行できる確率が2〜3倍も高くなるので驚きです。
例えば、ちょっとした例をご紹介しましょう。
- （if）もし家に帰ったら→（then）玄関で腹筋を10回する
- （if）もし金曜日18時になったら→（then）ジムに行く
- （if）もし朝7時になったら→（then）本を5ページ読む
- （if）もし、同僚が話しかけてきたら→（then） 5分だけ談笑し、自分の仕事に戻る
- （if）もし、イライラしたら→（then）深呼吸を5回する
とてもシンプルな内容に見えますが、これほど強力に作用するものはありません。
このif-thenプランニングを使用するとしないとでは全然効果は変わってきます。
とある研究結果をご紹介します。
if-thenプランニングを使用したグループと普通の目標設定をしたグループ。
その結果はif-thenプランニングを活用した被験者の91%が運動を習慣化するのに成功。
普通に目標設定したグループは31%が運動習慣化するのに成功したそうです。
運動を習慣にした効果は約3倍です。
91%の人は、習慣化に成功と言うのは驚異的な数字でしょう。
他にも様々な活用方法があります。
健康を意識したいのであれば
- （if）もし、おやつを食べたくなったら→（then）果物を食べる
- （if）もし休日の朝7時になったら→（then）ランニングシューズを履いて外に出る
仕事の面では
- （if）もし、仕事中に疲れが生じたら→（then） 5分間休憩を取る
- （if）もしメールチェックする時間になったら→（then）重要なメールを優先的に対処する
勉強の習慣化でもこのように活用できます
- （if）もし夕食が終わったら→（then） 30分数学の勉強をする
- （if）もし朝起きたら→（then） 10分間読書をする
などが挙げられます。
どうでしょうか？
何も難しい事はないです。
なぜこれほどまでに絶大な効果があるのか？
それは脳は「XならY」と言う文章を記憶しやすく、この手法が脳に強く訴えかけるからです。
事前に決めておくことで、意識しなくても、行動すべきときに、自動的に迷いなく行動ができるのです。
これは意思決定の負荷の軽減が関与しています。
何かを決めると言う事はストレスが起きます。
それを事前に行動を決めておくことで、その場での意思決定のストレスを減らすことが可能になるのです。
単純にXとYに当てはめるだけなので、人間関係や病院の予約や受信、ダイエットフィットネス交渉から時間管理まで幅広く使うことができます。
形式的な実践の流れとしては、以下になりますので参照下さい。
目標を明確にする
トリガーとなる状況を特定する
具体的な行動を決める
プランを繰り返す
とてもシンプルではないでしょうか？
ちなみに、if-thenプランニングには、ちょっとしたコツがあります。
それは否定的な行動をプランにしてはいけないということです。
例えば、「もし〇〇になったら、〇〇しない」と言った例です。
- （if）もしスーパーで買い物したいと思っても→（then）私は買わない
などです。
否定的な言葉では効果はありません。
むしろ、逆効果になってしまいます。
白熊のことを思い浮かべないでくださいと言われると、ずっと白熊が頭の中に現れてしまう。
この現象と同じですね。
なので、超絶、シンプルに「〇〇しない」と言うプランを避け、「〇〇する」したほうが良いのです。
例えば
- 「もし、タバコを吸いたくなっても、それは無視する」
などですね。
目標達成の切りif-thenプランニング。
これを活用すれば、どんなに困難なことでも習慣化することができます。
私はもし朝目覚ましが鳴ったら、HIITをすると言うプランニングを立てています。
HIITは地獄ですが、やることができています。
ぜひあなたも活用してみてください。
