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習慣が続かない人が知らない“3つの脳スイッチ”
どうも、効率人生研究家SHOです。
ついに本日、YouTube登録者2000人を突破（！）し、日々「脳を変えて、人生を変える」発信をしています。
目標は登録者1万人！
毎日、動画・生配信・ブログで「効率脳の鍛え方」をお届け中です。
習慣って本当に難しいですよね。
「今度こそ毎日やる！」と決めたのに3日で終わる。
「ああ、自分は意志が弱いのかな……」と自己嫌悪になったこと、ありませんか？
でも実はそれ、あなたの意志が弱いんじゃないんです。
問題は「習慣化の設計」にあります。
習慣が続く人は、脳が自然と動く仕組みを知っているだけなんです。
今回ご紹介するのは習慣化の達人が“無意識に”使っている3つの脳スイッチ。
この3ステップを押さえるだけであなたの「続かない人生」が一変します。
この記事を読むことで──
- 習慣が続かない理由が“明確”になる
- 自分に合った「始め方」がわかる
- 今日から即実践できる仕組みが手に入る
それでは早速いきましょう！
あなたの脳を味方につける3つの思考術、「3Eの法則」をご紹介します。
1. Envision（未来のイメージで脳を動かす）
Envision──直訳すると「思い描くこと」。
つまり「自分がどうなりたいか」をハッキリと脳に見せてあげる作業です。
これ、意外と多くの人がやっていません。
ダイエットなら「痩せたい」だけ。
勉強なら「集中したい」だけ。
ですが、脳って“ぼんやり”には動かないんですよ。
現状を「知る」だけで、行動が変わる
まずは自分の今の習慣をチェックすることから始めましょう。
「当たり前にやってるけど、実は意味ないこと」って山ほどあります。
たとえば──
・朝起きたらすぐSNSを開く
・なんとなくテレビをつける
・夜寝る前にYouTubeを3本見る
…これ、全部脳のリズムを崩すトラップです。
ポイントは「つまずきパターンを洗い出す」こと。
やめるべき習慣を棚卸しして、新しい習慣のスペースを空けてあげましょう。
メリットは20個書け！
次にやるのが“未来のメリット”をとことん書き出すこと。
ここではあえて、20個！と数を決めるのがコツ。
「たくさん書けるほど、脳はやる気を出す」──これは心理学でも証明されています。
なぜならドーパミン（やる気ホルモン）は報酬の期待によって分泌されるからです。
つまり「え？これもメリットじゃん！」と気づくたびに、脳はニヤついてるんです。
メリット例：
- 朝スッキリ起きられる
- 肌の調子が良くなる
- 自分に自信がつく
- 疲れにくくなる
- 好きな服が着られる
- パートナーに褒められる
- YouTube登録者が増える（←これは僕）
とにかく、「やるとこんな良いことある！」を脳に言い聞かせてあげてください。
そして毎週見直すこと。
ドーパミンは賞味期限が短いので定期的に再起動が必要です。
自分分析で“妨害因子”を排除
ここで重要なのが“敵を知る”こと。
新しい習慣を始めるとき、あなたの脳内にはこんな声が響きます。
「今日だけはやめとこう…」
「今はタイミングが悪い」
「これくらいやらなくても大丈夫」
…これ、全部「過去の自分」からの誘惑です。
さらに、外部の妨害もあります。
・同僚からの「飲みに行こう」
・家族からの「ちょっと手伝って」
・テレビの誘惑、冷蔵庫の誘惑…
こうした妨害因子に名前をつけて、可視化するのが有効です。
そして「こう来たら、こう返す」対策セットを用意しておきましょう。
弱みは恥じゃない。
「備える理由」です。
ここまでが「Envision」
──つまり未来を描き、現状をクリアにし、メリットで脳を動かすフェーズ。
次は「Enable」。
実際に“動ける仕組み”を作っていきましょう！
2. Enable（できる環境づくり）
“やる気”を出す前にやるべきこと──それは「失敗しない仕組み」を作ることです。
Enableとは、「実行できる環境を先につくる」という意味。
言い換えれば、「やる気に頼らない」環境設計とも言えます。
スタートは「小さすぎて笑うレベル」で
習慣のコツはとにかく最初のハードルを下げること。
「え、こんなことでいいの？」と自分でも笑えるくらいでOKなんです。
例えば──
・腕立て1回だけ
・本を1ページだけ開く
・日記に「今日は疲れた」と書くだけ
これをバカにする人は、たいてい三日坊主です（笑）
ポイントは「9割以上成功できるレベルから始めること」。
習慣の神様は、“成功体験”が大好物なんです。
逆に成功率が5割を切ったら設計ミス。
「今日はできたけど明日はわからない…」
そんな不安定な行動は、脳が拒否します。
「やる気がない日でもできる」が習慣の条件です。
邪魔を排除する「20秒ルール」
アメリカの心理学者ショーン・エイカーの提唱する20秒ルール。
これは「悪い習慣は20秒遠ざけ、良い習慣は20秒近づける」というものです。
たとえば：
・ギターを練習したいなら、ケースから出してリビングに置く
・スマホをいじりたくないなら、別の部屋に置いておく
・日記をつけたいなら、枕元にペンとノートを置いておく
要は「やろうと思ったときに、0秒で始められるか」。
この0秒設計があなたの脳を「自動モード」に切り替えてくれます。
そしてもうひとつ大事なのが「間に余計なことを挟まない」という工夫。
行動と行動の間にスマホを挟んだ瞬間、意志力は一気に蒸発します。
何か思いついても「あとで処理」に回すルールを作りましょう。
おすすめはメモアプリかポケットに1枚の付箋。
脳からアイデアを一時的に“退避”させると今やるべきことに集中できます。
「エスカレートポイント」をつくる
「今日はこれだけでOK」に慣れたら、次にやるのが成長感の設計。
習慣には「だんだんうまくなってる！」という実感が超重要です。
・1ページが2ページになる
・1回の腕立てが3回になる
・2分の瞑想が5分になる
この“ちょっとの進歩”がドーパミンのご褒美ポイントになります。
脳は「できた！」という手応えにものすごく反応するからです。
重要なのは最初から完璧を目指さないこと。
エスカレーターのように自分をゆっくり引き上げる階段をつくる。
その設計こそが「Enable＝できる環境づくり」なのです。
次はいよいよ最終ステップ「Empower」。
ここでは習慣を“続けられる脳”に進化させていきます。
3. Empower（続ける力を育てる）
習慣化のラストステップ、Empower。
これは直訳すると「力を与える」。
つまり続ける力を“自分の中に”育てていくプロセスです。
ここまで「描いて（Envision）」「整えて（Enable）」きました。
でも、続けられなきゃ意味がない。
その鍵が「成功の可視化」と「習慣＝スキル化」です。
進捗を「可視化」して成功を自覚する
習慣が続く人って特別な根性があるわけじゃないんです。
彼らがやってるのは、たった一つ──
「自分の行動を見える化」してるだけ。
たとえば
・カレンダーに「◯」をつける
・アプリで継続日数を記録する
・SNSに成果を投稿する（自分への公開処刑です笑）
…こうした小さな見える化が、 「やめたくない気持ち」を生みます。
さらに失敗した日も記録することがとても重要です。
なぜなら、「失敗＝学びの材料」だから。
「あの日は寝不足だった」「環境が悪かった」と原因分析することで次の設計が強化されます。
成功だけじゃなく失敗も記録する人が習慣の勝者なんです。
「習慣＝スキル」として捉えよう
多くの人は習慣を「一発勝負の意志力」で乗り切ろうとします。
ですが、それだと疲れまふしほぼ確実に折れます。
ここで視点を変えてほしいんです。
習慣はスキルです。
鍛えられる技術です。
・どんな環境で続いたのか？
・どの時間帯が自分に合ってた？
・何をやったとき気分が良かった？
…こういう自分に合った条件を“ログ”として集めましょう。
そして、スキルとして扱うならば「改善」が当たり前になります。
続かなかった日もOK、微調整してまた試せばOK。
上手くいかない日は「練習中」ってことでいいんです。
ちなみに僕も最初は「ブログ毎日書く」なんて無理でした。
でも今はこうして、あなたに届けてます。
これは“才能”ではなく脳に仕組みをプレゼントしてきた成果です。
あなたもできます。
「継続できる人」は、特別じゃない。
設計と記録を繰り返してきた人だけが“続けられる人”に進化するんです。
習慣化のキーポイントまとめ
ここまで読んでくださったあなたは、すでに「ただの情報収集者」ではありません。
これは習慣という人生最大の武器を手にしようとする第一歩です。
- 短期的メリットをハッキリさせて
- 小さすぎて笑える行動から始めて
- 自分のペースで育てていく
この3E（Envision・Enable・Empower）の流れを使えばもう「続かない自分」に悩まされることはありません。
ですが──
本当に人生を変える習慣化は、
ここからが本番です。
「どれくらいのレベルなら成功率90％を保てる？」
「失敗が続いたとき、どう立て直す？」
「習慣のレベル調整って、具体的にどうやるの？」
「脳科学的に正しい“やめない仕組み”って何？」
…そんな疑問を、すべて実践ベースで解説したのが後編です。
この先は有料会員限定でお届けしている「SHO's Study Log」。
ここでは習慣化をスキルとして着実に自分の武器にする方法を詳しく掘り下げています。
▼後編を読むと、こんな未来が見えてきます
- 習慣が“自動で続く”仕組みがわかる
- 失敗してもすぐ立て直せる技術が身につく
- 「今日の行動」に迷いがなくなる
- 脳のクセを味方にできる
- 「継続できる自分」に進化する
そして何より──
あなたが思い描く理想の自分に少しずつ近づいていく感覚を味わえます。
そんな「習慣化の武器」を本気で手に入れたい方へ。
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それでは、今日も
「今日1日をモノにしよう！」
