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効率脳で運動を“自動化”する|脳科学で習慣を設計せよ
どうも、効率脳研究家のSHOです。
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今回のテーマは「運動は脳にいい」と知ってるのに、なぜ続かないのか?というテーマです。
「よし、明日から運動しよう!」
そう思った夜に限って、翌朝はまるでゾンビ。
布団の中で「今日は雨だし…」「昨日頑張ったし…」と言い訳の祭りが始まる。
……いや、わかるんです。
運動が健康や脳に良いことなんて誰でも知ってる。
でも、それでも続かない。
なぜでしょうか?
それはあなたの「意志」が弱いからじゃありません。
ただ単に“脳の設計”が続けるようにできていないだけなんです。
このブログには
- 「脳を鍛えるには運動しかない!」はなぜ正しいのか?
- 続かない原因は“根性”不足ではなく“脳構造”だった
- やる気ゼロでも動ける「習慣のしくみ」とは?
さらに後半では“行動を自動化する習慣テンプレ”を有料記事「SHO’s Study Log」で公開しています。
脳にとって運動は「メンタルの筋トレ」
まず大前提として、運動は「体」だけでなく「脳」にも効果絶大です。
とくに注目すべきなのが「BDNF(脳由来神経栄養因子)」という物質です。
これはいわば“脳の肥料”のようなもので、
運動することでBDNFが分泌され、記憶力・集中力・感情のコントロール力まで高まるんです。
だからこそ僕が大好きな名著『脳を鍛えるには運動しかない!』というタイトルは、決して大げさではありません。
むしろ、科学的に見てド正論。
──なのに。
どうして続かないのでしょうか?
「続かない」はあなたのせいじゃない
僕たちの脳には「変化を嫌う」性質があります。
ホメオスタシス(恒常性)と呼ばれ、“いつも通り”を守るのが脳の本能なんです。
つまり、新しいことを始めようとすると脳は「うわ、危険かも」と感じてブレーキをかけてしまう。
これが運動を始めた3日後に「やっぱやめとこかな…」と感じる理由なんです。
根性や気合いじゃなく、“脳の仕組み”で負けてるんです。
でも安心してください。
効率脳の視点では「やる気に頼らず、習慣を仕組み化する方法」があります。
習慣の正体は「自動化された意思決定」
まず、習慣とは何か?
それは「無意識でも実行されるようになった選択」のことです。
僕たちの脳は毎日約3万5千回の意思決定をしていますが、そのうち9割以上は「昨日と同じパターンで処理」されているといわれます。
つまり習慣とは「思考の手間を減らすために、脳が自動で繰り返している反応」なんです。
だから、運動を続けたいなら──
“気合い”ではなく“反射”のレベルまで落とし込むことがカギになるのです。
「小さすぎて笑える目標」が最強
では、どうやって「反射レベル」にするのか?
ここで鍵になるのが僕がお勧めする本、『小さな習慣』で提唱された考え方です。
たとえば、こんな目標を想像してみてください
「毎日腕立て伏せ1回だけ」
──1回!? それ意味あるの?と思うかもしれません。
でも、これが脳には圧倒的に効果的。
なぜなら、「1回だけならできる」という感覚は、“変化を警戒する脳”の防御反応を起こさないのです。
しかも、1回やれば「ついでにもう少しやってみようか」という気分になりやすい。
これは「行動の勢い(作業興奮)」が生まれるためです。
つまり“小さな目標”は脳の抵抗を回避し、「やり始めるハードル」だけを超えるための最高の戦略なのです。
習慣を変えるには“脳の使い方”から
ここで一度、考えてみてください。
「運動を続けたい」と思うとき、何に頼っているでしょうか?
多くの人はこう答えます。
「やる気があれば、できるはず」──と。
でも、それは“効率が悪い脳の使い方”なんです。
なぜなら、やる気には波があり疲れ・天気・人間関係・SNS通知…たった1つの変数で簡単に消えてしまうからです。
だからこそ、習慣化には「やる気の波を超えて、勝手に動ける状態」を目指す必要があります。
この状態を作るには、脳に「これがいつものパターンだよ」と“思い込ませる仕組み”が必要なんです。
そのために有効なのが──
・目標を小さくする
・行動の引き金を決める
・記録して自分に証明する
・失敗した日こそ意味を与える
という、“習慣テンプレの設計”です。
こうしたテンプレートを活用すれば脳は「これは努力じゃなくて当たり前の行動だ」と判断します。
つまり、やる気ゼロの日でも「とりあえずやる」ことができる脳が育つのです。
このあとご紹介するのは、実際に僕自身が使っている“自動化のための習慣設計テンプレート”です。
・3日坊主を防ぐ「初期設定のスクリプト」
・疲れてる日こそ使える“ミニ行動リスト”
・気分に左右されない“行動トリガー”の作り方
──これらをすべて、有料記事で公開しています。
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まとめ:やる気ではなく設計で動く
習慣とは“努力の上書き”ではなく、“脳のルール変更”です。
そして、運動ほどその効果が大きい習慣はありません。
だからこそ大事なのは「やる気が出たらやる」ではなく「やる気がなくても動ける構造」を持っておくこと。
あなたの毎日はあなたの脳が作っています。
今日から、その設計を変えていきましょう。
そして最後にこの言葉を。
今日一日をモノにしよう。
ここからまた、未来はつくれる!
応援しています!