疲れているときこそ、これをやれ！脳科学が教える“回復を最速にする”5つの行動

どうも、効率人生研究家のSHOです！

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今回のテーマは「疲れてるときこそ何をすればいいか？」というお話しです。

「今日は疲れてるから、なんにもしたくない…」

そんなとき、何もせずにゴロゴロするのって、気持ちいいですよね。

でも、翌朝もだるくて、頭は回らず、なんだかリズムが狂ったまま。

実はそれ、“脳の仕組み”による罠かもしれないのです。

脳は疲労時、「何もしない」が最適だと判断してしまいますが、実はそれ、回復行動をただ止めているのと同じなのです。

本記事では疲れているときこそやった方がいい「5つの行動」を脳科学・心理学の観点からご紹介します。

ポイントは「無理をしない範囲で、最大の回復効果を得る」こと。

読むだけで、“整える習慣”が身につくかもしれません。

1. 軽い運動（散歩・ストレッチ）

「疲れてるのに、運動？」と感じるかもしれませんね。

ですが、これが大正解。

ここで言う運動は“軽い”もので全然OKです。

なんなら私も疲れた時こそ軽いジョギングをして汗を流し、心拍を上げてます。

むしろ、動かないほうが疲れが溜まるのです。

脳科学の視点では運動によってエンドルフィン・セロトニン・ドーパミンなどの神経伝達物質が分泌され、幸福感・集中力・やる気が高まることが示されています。

心理学的にも「疲れてても1つやれた」という経験が、自己効力感を取り戻すきっかけになります。

私のようにジョギングじゃなくても10分の散歩。

ラジオ体操でもOK。

それだけで、思考は前に進み始めます。

#歩くだけで回復するなんて…脳って単純

2. 短時間の昼寝（パワーナップ）

午後、眠気がピークに達したとき。

「このまま寝たら終わる…」と思いがちだと思います。

ですが、実は20分以内の仮眠は最強のリセットになるのです。

脳科学的には、浅いノンレム睡眠が神経の回復を促し、記憶力・集中力・判断力を向上させることが明らかになっています。

心理的にも、「ちょっとだけ休んでいい」というセルフ許可が罪悪感を減らし、回復効率を高めるポイントになります。

デスクで目を閉じるだけでもOK。

ちなみに仮眠の前にコーヒーを飲むとカフェインが効くので20分後に起きやすくなります。

これをコーヒーナップといいます。

ぜひお勧めです！

#本当に寝すぎて起きたら夕方だった経験あります

3. 自然との触れ合い（公園・ベランダでもOK）

「忙しいし、遠出できない…」

そんなときでも、5分間のベランダ時間や、近所の公園で外の空気や自然と触れてみてください。

少しのひとときでも効果があります。

森林浴に代表されるように自然に身を置くということだけで副交感神経が優位になり、脳のストレス反応が軽減されることが研究でも示されています。

また心理学的にも「注意回復理論（ART）」により、自然環境は集中力の消耗を回復させる「静かな刺激」として働きます。

木の匂い、鳥の鳴き声、風の音。

それだけで、脳は深呼吸を始めます。

これほどコスパのいい回復方法はありません。

#コンクリートジャングルの皆さん、緑の一角でリセットを

4. 瞑想・マインドフルネス

疲れを感じたとき、思考が暴走していることがよくあります。

「やらなきゃ」「休みたい」「でも焦る」──

この堂々巡りから抜ける鍵が「瞑想」です。

脳科学では、前頭前野（集中・判断）が活性化し、扁桃体（不安・恐怖）の活動が抑制されることが報告されています。

心理学でも、今この瞬間に意識を向ける「マインドフルネス」は、うつ・不安・ストレスの軽減に大きな効果があるとされています。

深呼吸5回からでもOK。

もちろん、アプリに頼ってもいいんです。

小さな習慣から瞑想を実践してみるのがベストです。

#座ってるだけなのに、回復してる不思議

5. 興味のある“軽い”学習・読書

疲れているとき、無理に勉強しようとすると逆効果。

でも、「読みたかった本を1ページだけ」
「YouTubeで教養系動画を10分だけ」

──この“ライトな知的活動”は、脳にちょうどいい刺激となります。

脳科学的には好奇心による報酬系の活性化が気分転換やモチベーション維持に有効です。

心理学では「自分の意思で選んだ行動」が内発的動機づけを高めることがわかっています。

義務ではなく、楽しむ学びを選ぶ。

それだけで、脳は「まだやれる」と思い出します。

#学びが回復になるって大人になって気づくやつ

まとめ：何もしないより「ちょっとやる」方が回復する

疲れているとき、何もしないことが正解とは限りません。

むしろ、ちょっと動く・休む・整えることで、脳の自然回復力は何倍にもなります。

5つの回復行動、ぜひ1つだけでも今日やってみてください。

• 散歩やストレッチ
• パワーナップ
• 自然との触れ合い
• 瞑想・マインドフルネス
• 好きな学びや軽い読書

実はこうした「整える習慣」にはある共通点があります。

それは、“自分の脳の使い方”を知っているかどうか。

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• 「やる気が出ない」を動きに変えるスイッチ法
• 脳の仕組みを使った“回復スケジューリング”
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それでは今日もこの言葉で。

『今日1日をモノにしよう！』

ここまで読んでいただき、ありがとうございました！