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マルチタスクは脳に悪い？科学が教える集中力を高める7つの戦略
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「マルチタスクは集中力を奪うからやめたほうがいい」と言われることが多いですが、実際には現代社会ではマルチタスクを避けられない状況が多いですよね。
ではどうすればマルチタスクの負担を減らし、効率的に作業をこなせるのか？
脳科学や心理学の研究を基に、「マルチタスク中でも集中力を高める7つの戦略」を紹介します。
なぜマルチタスクは脳に負担をかけるのか？
「マルチタスクは効率的！」と思われがちですが、実は脳にとっては過酷な労働。
同時にいくつもの作業をこなしているつもりでも、実際にはタスクを素早く切り替えているだけなのです。
では、マルチタスクが脳にどのような影響を与えるのか、科学的な視点から解説していきます。
1. スイッチングコストの増加
脳は同時に複数のことを処理するのが苦手です。
スタンフォード大学のクリフォード・ナス教授による研究によると、マルチタスクをすると生産性が最大40%低下することが判明しています。
なぜこんなにも効率が落ちるのか？
それはスイッチングコストと呼ばれる認知的負担が発生するからです。
例えば、こんな経験はありませんか？
- メールを確認しながら会議の資料を作成していたらさっき書いた文章を忘れた。
- 電話をしながらスケジュールを調整していたら話の内容があやふやになった。
- 勉強しながら音楽を聞いていたら気づけば歌詞をノートに書いていた。
これらはすべてスイッチングコストによるもの。
脳は、「Aのタスク→Bのタスク→Aのタスク…」と切り替えるたびに0.4秒～1秒のロスを発生させると言われています。
さらにイギリスのロンドン大学の研究ではマルチタスクを頻繁に行う人はIQが平均15ポイント低下する可能性があることが示されています。
これは徹夜明けの脳のパフォーマンスとほぼ同じレベル。
つまり、「マルチタスクで効率アップ！」と思っていたら、実は脳にオーバーワークを強いているということ。
知らず知らずのうちに、脳がブラック企業状態になっているかもしれません。
2. ワーキングメモリの消費
ワーキングメモリとは、脳が一時的に情報を保持し同時に処理する能力のこと。
簡単に言うと、「今、頭の中で考えていることを一時保存するメモ帳」のようなものです。
しかし、マルチタスクをするとこのメモ帳があっという間にいっぱいになります。
脳科学者ジョン・J・メディナによるとワーキングメモリの容量は限られており、同時に保持できる情報はわずか3～4つと言われています。
つまり、「メール返信＋資料作成＋会議の準備＋スマホチェック」なんてやっていると、あっという間にメモ帳がパンク。
結果として…
- 「何をしようとしてたんだっけ？」と迷子になる。
- さっきやった仕事の内容を思い出せない。
- 作業ミスが増え、結局やり直し。
ワーキングメモリが不足すると思考力が低下し、結果的に「1つ1つの作業が雑になり、処理スピードも落ちる」という悪循環に陥るのです。
また、ミシガン大学の研究では、「ワーキングメモリを過剰に使うと、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、集中力が持続しにくくなる」ことも示されています。
要するにマルチタスクを続けると、脳は「常にテスト前夜の徹夜モード」になりフル回転し続けてヘトヘトになるわけです。
3. 「注意の分散」による作業効率の低下
「通知が来るたびにスマホをチェックする」「チャットが気になって仕事が進まない」
…こんな経験、ありますよね？
ハーバード大学の研究によると人間は「気が散った後、元の作業に戻るのに平均23分かかる」と言われています。
つまりスマホの通知を1回チェックするだけで、作業の集中力は23分間ダウンしてしまう可能性があるのです。
また、カリフォルニア大学アーバイン校の研究では仕事中に頻繁に注意が分散されると、生産性が最大50%低下することが判明しています。
この理由は、脳が「シングルタスクモード」から「マルチタスクモード」に強制的に切り替わるため。
その結果、脳が余計なエネルギーを消費し、思考の流れが寸断されてしまうのです。
4. 「タスク完了の達成感」が得られにくくなる
人間の脳は「何かをやり遂げたとき」にドーパミン（幸福ホルモン）を分泌し、達成感や満足感を感じる仕組みになっています。
たとえば、ToDoリストの項目を1つずつ完了させてチェックを入れたときや、大きなプロジェクトを終えた瞬間、充実感を覚えるのはこのドーパミンの作用によるものです。
しかしマルチタスクをしていると1つの作業に集中する時間が短くなり、どの作業も「中途半端な状態」になりやすくなります。
その結果、1つのタスクを完全に終わらせる機会が減り、ドーパミンの分泌が少なくなるため達成感を感じにくくなります。
「あれもこれもやっているのに、なぜか充実感がない」
「仕事をこなしているのに、終わった気がしない」
と感じることが増え、やがてモチベーションの低下につながることがあります。
さらにこの状態が続くと仕事に対する満足感が減り、ストレスを感じやすくなるだけでなく、生産性も低下してしまうリスクがあります。
マルチタスク中でも集中力を高める7つの戦略
「マルチタスクは非効率」と言われることが多いですが、現代社会では避けられない場面が多いですよね。
重要なのは、脳の特性を理解し、負担を減らしながら効率よく作業を進める方法を知ること。
そこで、脳科学・心理学の研究をもとに、「マルチタスク中でも集中力を高める7つの戦略」を紹介します。
1. タスクを「グルーピング」して負荷を軽減する
マルチタスクといっても、全く異なる作業を交互に行うと脳が疲れやすくなります。
しかし、ジャンルが近いタスクをまとめて処理すると、脳の負担を軽減できます。
- 会話系タスク（ミーティング・電話・チャット対応） をまとめる
- 思考系タスク（企画・分析・資料作成） をまとめる
- ルーチンワーク（メール返信・事務処理） をまとめる
スタンフォード大学のクリフォード・ナス教授の研究によると、ジャンルの異なる作業を交互に行うとスイッチングコスト（タスク切り替え時の認知的負担）が増え、最大40%の生産性低下を招くことが示されています。
特に、「会話系タスク（ミーティングや電話）」と「思考系タスク（企画や分析）」を混ぜるのはNG。
会話のリズムと論理的思考のリズムがぶつかることで、集中力が大幅に低下します。
そのため、以下のように時間帯ごとにタスクをまとめると効果的です。
- 午前中：思考系タスク（企画、分析、資料作成）に集中
- 午後：会話系タスク（会議、打ち合わせ、電話）をまとめる
- 夕方：ルーチンワーク（メール返信、データ整理）
2. 「スイッチングコスト」を減らす
脳は1つの作業から別の作業に切り替えるときに「スイッチングコスト」が発生します。
これは、異なる種類のタスクを行うたびに脳の認知負荷が増加するためです。
スタンフォード大学の研究では頻繁にタスクを切り替えると集中力が最大40%低下し、作業スピードが遅くなるだけでなく、ミスの確率が増えることが明らかになっています。
この負担を最小限に抑えることで、マルチタスクの効率を向上させることが可能です。
スイッチングコストを減らす具体的な方法
- タスクごとに時間を区切る（タイムブロック法）
- 関連する資料やツールを事前にまとめる
- 似た作業を連続して行う（バッチ処理）
例えば、「30分はAの作業、次の30分はBの作業」と時間を固定するだけでも、不要なタスク切り替えが減り、集中力を維持しやすくなります。
またカリフォルニア大学の研究では、1つの作業を続ける時間を25～90分の範囲で設定することが、集中力を最大限に高めると示されています。
これに基づき作業時間を「90分×3セット」や「25分×4セット」と区切るのも効果的です。
ツールを事前に準備する
タスクを切り替えるたびに「どの資料が必要だっけ？」と探す時間が増えると、集中力が一気に削がれます。
そのため、以下のように事前に準備しておくと、スムーズに作業が進みます。
- エクセルやドキュメントを開いた状態で作業を始める
- タスクごとに必要なファイルをまとめたフォルダを作る
- デスクトップを整理し、ワンクリックで開けるようにする
このような事前準備をすることで、作業の切り替え時に「どこに何があるかわからない」と焦ることがなくなりストレスも軽減されます。
スイッチングコストを減らすことで、脳の負担を最小限に抑え、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
3. 「注意の分散」を防ぐ環境を作る
マルチタスクをしていると、つい通知が気になってスマホをチェックしてしまう…なんてこと、ありますよね？
「ちょっとだけSNSを見よう」と思ったら、気づけば10分以上経っていた…そんな経験がある人も多いはず。
しかし、ハーバード大学の研究によると、一度気が散ると元の集中状態に戻るまで平均23分かかることが示されています。
つまり、「1分だけ」と思ってスマホを触ると、その後の作業効率が大幅に低下してしまうのです。
集中を妨げる環境の特徴
私たちの集中力を奪う環境には、次のような特徴があります。
- 頻繁な通知（スマホ・PC・メール・チャット）
- 雑音や会話（オープンスペース・カフェ・共用スペース）
- デスクの乱雑さ（視界に入る情報が多すぎる）
このような環境では、マルチタスクどころか、1つの作業にも集中できません。
集中できる環境を作る方法
マルチタスク中でも注意の分散を防ぐために、以下の工夫を取り入れましょう。
- スマホ・PCの通知をオフにする
→ 設定で「作業モード」にする or 一時的に機内モードにする。 - 作業ごとにデスクトップを切り替える（仮想デスクトップ活用）
→ 例えば「仕事用」「リサーチ用」「エンタメ用」とデスクトップを分けることで、気が散るリスクを減らす。 - カフェ音・α波系のBGMを活用する
→ カリフォルニア大学の研究によると、環境音（カフェ音・ホワイトノイズ）を流すことで注意力が20%向上することが示されている。 - デスクを整理する
→ 視界に余計なものがあると、それだけで集中力が落ちる。必要なもの以外はデスクから排除。
「集中スイッチ」を入れる習慣を作る
また、作業に入る前に「集中スイッチ」を入れるルーチンを作るのも効果的です。
- 作業前に短い深呼吸をする
- 「作業用のBGM」を決めておく
- 一定の時間だけ集中し、その後休憩を入れる（ポモドーロ・テクニック）
これらを習慣化することで、環境の影響を最小限に抑え、マルチタスク中でも集中力を維持しやすくなります。
4. 「ワーキングメモリ」を補助する
マルチタスクを続けると、脳のワーキングメモリ（短期記憶を一時保存する領域）が過剰に消費され、ミスや思考の停滞が起こります。
これは複数の情報を同時に処理しようとすると脳のリソースが分散され、記憶や判断力が低下するためです。
例えば会議の議事録を取りながらプレゼン資料を作成し、さらにスマホの通知をチェックしているとどれも中途半端になりやすいのはこのためです。
ワーキングメモリを補助する方法
これを防ぐには、次の方法を試してみてください。
- メモを取る（頭の中だけで覚えようとしない）
→ 脳の負担を減らすために、ToDoリストやノートアプリを活用。 - 視覚化ツールを活用する（マインドマップ・ホワイトボード）
→ 作業の全体像を可視化し、混乱を防ぐ。 - 1つの作業が終わるまで、新しいタスクに手を出さない
→ 途中でタスクを切り替えると、記憶が途切れやすくなる。
ワーキングメモリの限界を理解する
ワーキングメモリの容量には限界があります。
心理学者ジョージ・ミラーの研究では、人が一度に覚えられる情報の数は「7±2個」であることが示されています。
つまり、メモを取らずに記憶に頼るとすぐに脳がオーバーロードしてしまうのです。
そのため、なるべく「書き出す」「図解する」などの工夫を取り入れ、脳の負担を減らすことが重要です。
5. 「リカバリータイム」を確保する
マルチタスクは脳のエネルギーを消耗しやすいため、適度な回復時間が必要です。
連続して作業を続けると、脳がオーバーヒートし、集中力や判断力が低下してしまいます。
実際、カリフォルニア大学の研究によると「長時間作業を続けるよりも、適度に休憩を取ったほうが生産性が向上する」ことが示されています。
特に短い休憩をこまめに取ることが、集中力の維持に効果的とされています。
効果的な休憩の取り方
- 90分作業 → 5～10分の休憩（ポモドーロ・テクニック）
→ 25分作業＋5分休憩を1セットとし、4セットごとに長めの休憩を取る。 - 短いストレッチや目のリラックス
→ スタンフォード大学の研究では、「1時間に1回のストレッチで集中力が20%向上する」と報告。 - 深呼吸や軽い運動
→ 瞑想や深呼吸をすることで、副交感神経が働き、脳のリフレッシュにつながる。
「質の高い休憩」とは？
休憩といってもスマホを触ったり、SNSをチェックするだけでは逆に脳が疲れてしまいます。
集中力を回復させるためには、「デジタルデトックス」を意識した休憩を取ることが重要です。
例えば目を閉じて3分間深呼吸をする、窓の外を眺めてリラックスするなど、脳が「情報処理をしない時間」を作ることがポイントです。
適度にリカバリータイムを取ることで、午後になっても集中力を維持しやすくなり、結果的にマルチタスクの負担を減らすことができます。
6. 「優先順位」を意識する
マルチタスク中でも、すべてのタスクを「同じ重み」で処理するのは危険です。
重要なタスクとそうでないタスクを区別せずに進めると、脳のリソースが分散し、結果的にどの作業も中途半端になってしまいます。
そこで大切なのが、「今、一番重要なのは何か？」を意識すること。
これだけで、脳の負担を減らし、より効率的に作業を進めることができます。
優先順位を明確にする3つのルール
- 「緊急かつ重要」なものを優先
→ 仕事の締め切りやクライアント対応など、最優先すべきタスクから処理する。 - 「集中力が必要な作業」はエネルギーが高い午前中に
→ 企画・分析・戦略立案など、深く考える作業は脳がフレッシュな時間帯に。 - 「単純作業」は疲れてきた午後に回す
→ メール返信・データ整理・事務作業など、あまり頭を使わない仕事はエネルギーが落ちた時間帯に。
「アイゼンハワー・マトリクス」で優先順位を整理
タスクを分類する際に有効なのが、元アメリカ大統領ドワイト・アイゼンハワーが提唱した「アイゼンハワー・マトリクス」です。
| 緊急 | 緊急でない | |
|---|---|---|
| 重要 | すぐやる （締め切りが迫った仕事・トラブル対応） |
計画的に進める （長期的なプロジェクト・スキルアップ） |
| 重要でない | 他人に任せる （雑務・会議の手配） |
やらない （SNSチェック・無駄な会議） |
このマトリクスを使えば、本当にやるべきタスクと後回しにすべきタスクが明確になります。
「優先順位を意識する」だけで脳の負担が軽くなる
タスクが多くなるほど、どれから手をつけるべきか悩んでしまいがち。
しかし、優先順位をしっかり決めるだけで無駄な判断に使うエネルギーを節約できます。
1日の始めに「今日の最優先タスクは何か？」を決めてから作業に取り組むことでマルチタスクの負担を減らし、よりスムーズに仕事を進めることができます。
7. 「ゾーン状態」を作る工夫
マルチタスクをしていると、作業が細切れになりがちで、「気づけば時間だけが過ぎていた…」ということもありますよね。
そんなときに重要なのが、脳が「ゾーン（フロー）」に入れるような環境を作ること。
「ゾーン状態」とは、心理学者ミハイ・チクセントミハイが提唱した概念で人が極度に集中し、時間の感覚を忘れるほど没頭できる状態のことを指します。
ゾーンに入るための工夫
- 「今日はこの作業をやりきる！」と決める
→ 目標を明確にすることで、脳が自然とタスクに集中しやすくなる。 - 一定のリズムで作業する（ルーティン化）
→ 決まった時間に決まった作業をすることで、脳が「この時間はこの作業」と認識しやすくなる。 - 成功した時の報酬を決める（終わったらカフェに行く など）
→ 達成感とセットで「ご褒美」を設定することで、脳が集中しやすくなる。
「ゾーン」に入るための環境づくり
また、環境も大切なポイントです。
- 作業前に短いウォーミングアップをする
→ 例えば「深呼吸を3回する」「短いメモを取る」などのルーチンを決めておく。 - 一定のBGMを流す（カフェ音・クラシック・α波）
→ ハーバード大学の研究では、BGMが集中力を向上させる効果があることが示されている。 - 邪魔されない環境を作る（スマホを別の部屋に置く、通知をオフにする）
→ 物理的に気が散る要素を排除することで、没入しやすくなる。
作業を「ゲーム化」する
また、「ゲームのように作業を楽しむ」ことで、ゾーンに入りやすくなることも分かっています。
- タイムアタック方式で作業する（「30分以内にここまで終わらせる」）
- 「クリアしたら○○する」と報酬を設定する
- 進捗を記録し、スコア化する（タスク管理アプリを活用）
「ゾーン状態」に入ると、脳が「報酬系」を刺激しやすくなり、作業がスムーズに進むだけでなく楽しみながらタスクをこなせるようになります。
マルチタスクの中でも、「ゾーン」を活用できれば、作業の質とスピードが飛躍的に向上するでしょう。
マルチタスクをただ「こなす」のではなく、脳の仕組みを理解して戦略的に管理するだけで、仕事の効率が大幅に向上します。
まとめ：マルチタスクを効率的に管理しよう
マルチタスクは避けられない状況が多いですが、脳の負担を減らしながら効率的に進めることが重要です。
今回紹介した7つの戦略を実践することで、集中力を維持しながら作業効率を最大化できます。
- 1. タスクの「グルーピング」 - 似た作業をまとめて処理し、スイッチングコストを減らす。
- 2. 「スイッチングコスト」を最小化 - タイムブロック法を活用し、作業の切り替えを減らす。
- 3. 「注意の分散」を防ぐ - 通知オフ、環境音の活用、デスク整理で集中を維持。
- 4. 「ワーキングメモリ」を補助 - メモや視覚化ツールを活用し、記憶の負担を軽減。
- 5. 「リカバリータイム」を確保 - 短い休憩を取りながら、脳の疲労を防ぐ。
- 6. 「優先順位」を明確に - 重要な作業を先に行い、単純作業は後回しにする。
- 7. 「ゾーン状態」を作る - 作業に没入できる環境を整え、ルーティン化する。
マルチタスクを「なんとなくこなす」のではなく、脳科学に基づいて戦略的に管理することでより高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
ぜひ、今日から実践してみてください！
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