どうも。
効率人生研究家のSHOです。
『人生の最適化』というコンセプトで効率的に能力を底上げする方法などを主に発信して活動しています。
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本日の内容は「誰でも新しい習慣を身に付けるための具体的なステップ」についてお話ししたいと思います。
こちらの本から引用させていただきます。
新しい習慣を身に付けるためには、8つのステップが必要となります。
私自身の感覚では、8つもいらないと思っておりますが、そのぐらいすごく簡単な方法で新しい習慣は身に付きます。
超簡単に1番初めに答えを言うのであれば「新しい習慣にしたいことをめちゃくちゃ小さく始めなさい」ということになります。
脳は新しい習慣を拒みます。
新しい習慣は意志力が必要となるからです。
だからこそ脳を騙してあげることが必要となってきます。
その騙す方法が「これは新しい週間ではない」というレベルまでに習慣化したいことを小さくしてしまうということです。
それでは始めます。
Contents
1.小さな習慣とプランを選ぶ
先ほども伝えたように、新しく始めたい事はめちゃくちゃ小さくしてください。
基準としては、全部で合わせて10分以内で終わるものがいいです。
どんな習慣が自分に向いてるかわからない人は、とりあえず1つの習慣を1週間試してみてください。
1つの小さなプランで満足できない人は何個かプランを作っておくと良いでしょう。
2.「なぜドリル」を使う
ドリルという言葉は、掘り下げるという意味があります。
つまり、自分の選ぶ習慣が努力に値するかどうかを確かめるために、「なぜ？」で掘り下げましょう。
シンプルに、小さな習慣に対して「なぜ？」とと言うことによって、物事の核心まで掘り下げることができます。
3.行動開始の合図を決める
行動開始の合図は、時間ベースか行動ベースの2つで考えます。
時間ベースは、その名の通り「何曜日の何時から運動する」と決めることです。
行動ベースは「昼食を食べ終わってから30分後にジムへ行く」と決めることです。
規則正しい生活を送っている人であれば、時間ベースの方が適しています。
仕事のスケジュールが、柔軟な人は、行動ベースの合図を選ぶ方が確実に習慣をこなせるでしょう。
後はフリースタイルで決めることも良いでしょう。
小さな習慣は、大きな決意を必要としません。
簡単すぎて難しく考えること自体が無理だからです。
フリースタイルで24時間以内と期限を設けて行うのも小さな習慣の魅力です。
4.報酬プランを考える
脳は長期的な報酬が根付くまでに時間がかかります。
やはり自分が行った小さな集荷に対して、一次的に脳が満足するような報酬を用意しておくと良いでしょう。
毎日、小さな習慣を実行していればいずれ変化が起き二次的（長期的）な報酬への理解が可能になります。
短期的で一次的な報酬は意思力の回復にもつながるのでぜひ準備しておくと良いでしょう。
5.全てを書き留めておく
自分の進捗状況を知ることによって、自分の小さな習慣とその進行状況と成果を意識することができるようになります。
カレンダー等、頻繁に目に入るところに置いておくことによってその確認をできるようにしましょう。
6.小さく考える
習慣づくりの道のりで必要となるのは、次の3つです。
- 意志の力を強化する
- 常に進歩が見られる
- 意志の力を消耗させない
小さな習慣は簡単な課題を繰り返しを、自分に強いているうちに意志力を強くすることができます。
また、毎日小さな習慣をすることによってモチベーションが生まれ、常に進歩が見られるようになります。
小さな習慣に上限はありません。
好きなだけ上限を上げことで進歩を感じることができるようになるでしょう。
また、あまりにも小さいので意識力の消耗も最小限に抑えることができるのです。
このように小さく考えることで小さな習慣を継続することができます。
7.スケジュールを着実にこなし期待しすぎない
目標が低いままであっても、がっかりしてはいけません
これがめちゃくちゃ重要です。
たった一回の腕立て伏せで終了したとしても、自分を責めたり、失敗だと思ってはいけないのです。
一回の腕立て伏せは「成功」です。
一回の腕立て伏せが成功であるということを忘れてしまうと習慣を身に付けようとすること自体が難しくなるので注意してください。
一回の腕立て伏せは「成功」なのです。
8.習慣になる兆しを見逃さない
新しい習慣になる前に辞めないように気をつけましょう。
新しい習慣にぬる兆しは、
- 抵抗がなくなる
- 一体感
- 無意識の行動
- 不安がなくなる
- 日常化
- 退屈に感じる
といった傾向になります。
小さな習慣は設定目標を大幅に上回るようになると、必要な意思の力の準備が追いつかなくなる恐れがあります。
そのためすぐにハードルを上げないで小さな習慣をやりすぎないことも大切です。
小さく始め、期待のプレッシャーを取り除くことが成功のレシピです。
あくまでも目標値は腕立て伏せ1回以上なのです。
小さな火花が炎に変わるまで時間がかかるのと同じです。
目標を上回ることが少なかったとしても、それはそれで十分に素晴らしいことなんです。
1日1回やることが素晴らしいと思うようにしてください。
以上が、小さな習慣を身に付けるための8つのステップでした。
シンプルに本から抜粋させていただきましたので、ぜひ活用してみてください。
