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メンタルが安定しない理由は“セロトニン”だった？脳と腸を整える習慣5選
どうも、効率脳研究ラボのSHOです。
心理学と脳科学をベースに、「自分の脳を最も効率よく使いこなす方法」を日々探究し、発信しています。
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研究者というより“実験者”として、自分自身の脳と毎日向き合ってます。
さて、こんな悩みありませんか？
- 最近イライラしやすくなった
- なんとなく気分が落ち込みがち
- やる気が出ない。モチベが続かない
- 意味もなく不安になったり、焦ったりする
もしかすると、その不調、全部“セロトニン不足”が関係しているかもしれません。
セロトニンは、脳内の感情安定ホルモンとも呼ばれ、
ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える“司令塔”のような存在。
実はこのセロトニン、腸内環境と日光によって大きく左右されているんです。
つまり、“脳を整えたいなら、腸と光を制せよ”という話。
今回の記事では、「セロトニンとは何か？」から始まり、
腸との関係・日光・運動・スキンシップなど、脳内セロトニンを増やす5つの具体策まで、まとめて解説していきます。
このブログを読むことで、
- 感情のブレが減るヒント
- 朝の“気分だるい”が減る習慣
- ストレスに負けない脳の育て方
がきっと見つかるはずです。
今回の記事は前回のブログから連なっているのでぜひ、こちらも興味があれば見てみてください。
やる気が出ない理由は脳のバランス？ノルアドレナリンとドーパミンの話
それでは、セロトニンの世界を一緒にのぞいてみましょう。
セロトニンが鍵を握っている理由
さて、セロトニンはなぜ、これほどまでに重要な役割を担っているのでしょうか？
脳の“化学物質”として、セロトニンの影響は、思っている以上に私たちの日常に深く関わっています。
ここで考えてほしいのは、私たちが普段抱える「メンタルの不調」とは、
実は脳内物質のバランスが崩れることによって引き起こされているということ。
ノルアドレナリンが暴走すれば、不安や焦りが加速し、ドーパミンが過剰になれば、衝動的な行動や依存症の原因になり得ます。
ですが、ここで登場するのが、あの“安定の神経伝達物質”、セロトニンです。
セロトニンは、言ってみれば脳内での“調整役”。
すべての脳内物質のバランスを取る存在として、ノルアドレナリンとドーパミンが暴走しないように“しっかり抑えて”くれるんです。
もしセロトニンが十分に足りていないと、
脳の「アクセルとブレーキ」をうまく操作できず、不安や衝動が止まらなくなる。
だからこそ、セロトニンが整っているとき、
私たちは心地よく集中し、感情の波を上手に乗りこなすことができるんです。
逆に言うと、セロトニンが不足すると──
まるで脳内の“天秤”が傾いてしまい、
- ノルアドレナリンが暴走 → 不安や緊張が増す
- ドーパミンが暴走 → 衝動的行動や依存的な思考が強くなる
- 両者が崩れる → 無気力、抑うつ、疲れやすさ、慢性的なストレス
これが、まさに心の安定を保つための“隠れた司令塔”としてのセロトニンの重要性。
だから、セロトニンの量が多いと、自然と
感情が安定し、ポジティブに物事を捉える力が強くなるんです。
そして、やる気を出すためには
日光・運動・食事・腸内環境を意識的に整えてあげることが、脳内セロトニンの分泌に大きな影響を与えます。
その小さな積み重ねがあなたのメンタルの安定とやる気を支えるというわけです。
これはすべてが科学的にも裏付けられた事実です。
セロトニンを整えることで脳内物質のバランスが整い、メンタルの不調が改善される——
まさにその秘密の鍵が私たちの日常に潜んでいるんです。
セロトニンを増やす5つの習慣
セロトニンの重要性はわかった。
じゃあ、どうやって増やせばいいの？
答えは、特別な道具も薬もいらない、日常の中にあります。
以下の5つは、海外の脳科学研究でも効果が示唆されている“セロトニンブースト法”。
どれもシンプルですが、脳にはちゃんと効きます。
① 朝日を浴びる
セロトニンは「光でスイッチが入る」物質です。
特に朝の青白い光は、脳の「縫線核（セロトニン工場）」を刺激し、分泌を促します。
- 起きたらまずカーテンを開ける
- できれば15分ほど朝散歩へ
- 曇りの日でも効果アリ
※ガラス越しの光より、直に浴びるほうが効果的です
② リズム運動をする
脳は「リズム」に安心感を感じる性質があり、
ウォーキングやジョギングなどの反復運動で、セロトニンが分泌されやすくなります。
- 朝のウォーキング or スクワット
- 踏み台昇降やエア縄跳びも◎
- ガムを噛む・深い腹式呼吸も効果的
「朝日 + リズム運動」は、まさにセロトニン最強コンボです。
③ トリプトファンを摂る
セロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸「トリプトファン」。
食事でこれを取り入れることが、脳内セロトニンの土台になります。
- 納豆、豆腐、バナナ
- 卵、ナッツ、乳製品
- 豆乳や味噌汁を朝食に入れるのもおすすめ
腸内でトリプトファンが「5-HTP」に変わり、脳内でセロトニンになります。
④ 腸内環境を整える
実はセロトニンの約90%は腸で作られています。
腸内環境が悪化すると、脳で使うセロトニンの原料が不足しやすくなります。
腸を整える食事例：
- 発酵食品：ヨーグルト、納豆、キムチ
- 食物繊維：野菜、海藻、オートミール
- 水分補給と睡眠：便通と腸内リズムを整える
腸は“第二の脳”。
ここを整えるだけで脳の安定感もガラッと変わります。
⑤ スキンシップと触れ合い
人間は「触れられることで安心する」生き物です。
手をつなぐ・マッサージを受ける・ペットを撫でるなど、
スキンシップはセロトニンを分泌させる自然な行為。
- 肩を揉む・なでる
- ペットと触れ合う
- 美容院でのケアも“グルーミング効果”が
「誰かとのふれあい」も、脳にとってはセロトニンを増やす立派な栄養なんです。
まとめ
- セロトニンは脳内物質のバランスを保つ“調整役”
- 不足すると、不安・衝動・無気力の原因に
- 腸内環境と生活習慣によって、セロトニンは整えられる
やる気が出ないとき、イライラする日、落ち込んでいる朝。
そんなときはまず、「セロトニン、減ってるかも？」と疑ってみてください。
腸を整え、朝日を浴び、リズムよく歩く。
ほんの少し意識を変えるだけで、脳と心はゆっくり、でも確実に安定していきます。
この記事が、あなたの心のブレを支える一助になれば嬉しいです。
より深く知りたい方は、YouTubeでも詳しく話していますので、ぜひ覗いてみてください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
