Contents
酒のダメージを軽減する食事術｜肝臓と脳を守る5つの習慣
どうも、効率脳研究ラボのSHOです。
「人生の最適化」をテーマに、脳科学×習慣化×セルフマネジメントの視点から毎日ブログとYouTubeで“効率よく生きるためのヒント”を発信しています。
現在、YouTubeチャンネル登録者数は1700人。
目標はチャンネル登録1万人！
毎日、本気で狙いに行ってますので応援よろしくお願いします！
さて、今回のテーマは「酒のダメージを軽減する食事術」です。
「昨日の夜は楽しかった。でも、朝がキツい。」
──この繰り返し、そろそろ終わりにしませんか？
実は、飲酒後に感じるダルさ・頭の重さ・集中できなさは、“ただの飲みすぎ”じゃなく、脳や肝臓がSOSを出している状態なんです。
ですが安心してください。
脳も肝臓も、ちゃんと“守る戦略”を知っておけば、回復力は驚くほど変わります。
このブログでは、「飲むなら守れ」がモットーの効率脳研究ラボの視点から、科学的根拠にもとづいた5つの食事戦略を紹介します。
この記事を読むとわかること
- 酒のダメージが抜けない“本当の理由”
- 肝臓・脳・腸を守るための食事選び
- 翌日のパフォーマンスを落とさない“最強セット例”
それでは、知識を武器に、酒と上手に付き合える大人になりましょう。
1. 肝臓を守る食材を“先に仕込め”
酒を飲む前に、肝臓に味方を仕込んでおく。
これが“翌朝の差”を決めます。
アルコールの代謝は、ほぼ100%が肝臓の仕事。
飲めば飲むほど、肝臓はフル稼働で疲弊していきます。
そのとき必要なのが、「解毒力を高める食材たち」。
あらかじめ“守りの布陣”を敷いておくだけで、アルコールによる炎症・疲労・回復遅れを減らすことができます。
- シジミ・アサリ
→ 解毒アミノ酸「オルニチン」を含み、肝機能の回復を促進。 - ブロッコリー・キャベツ
→ スルフォラファンという成分が解毒酵素の生成を促すと実証されている。 - 納豆・キムチ・味噌
→ 腸内環境を整える発酵食品。腸と肝臓は“肝腸相関”という密な関係があり、腸が整えば肝臓も整う。
つまり、“飲む前に食べるべきもの”は、コンビニの唐揚げじゃないってこと。
守りながら飲むなら、肝臓に“味方”をつけるのが基本です。
2. アルコール分解に必要な栄養素を“先回りで補え”
酒に強いかどうかは体質だけじゃない。
栄養状態でも決まる。
アルコールが体内に入ると肝臓でアルコール脱水素酵素（ADH）という酵素が働いて分解を始めます。
その過程で大量に使われるのが、ビタミンB群・ナイアシン・亜鉛などの「補酵素」たち。
これが不足していると──
- 代謝スピードが落ちて“酒が残る”
- 疲労物質が処理されず“だるさ”が抜けない
- 集中力がガタ落ちして“仕事にならない”
つまり、栄養不足のまま飲むと「代謝が止まる」＝「翌日死ぬ」状態になるということです。。
分解力を上げる栄養素と、その食材はこれです。
- ビタミンB1（豚肉、豆類、玄米）
→ アルコールの代謝に欠かせない補酵素。足りないと「疲れやすい人」になる。 - ナイアシン（B3）（たらこ、まぐろ、ピーナッツ）
→ アルコール分解で使われるNAD⁺の材料。 - 亜鉛（牡蠣、赤身肉、ナッツ）
→ アルコール脱水素酵素の構成成分。不足すると分解機能そのものが落ちる。
よく「飲み会の翌日がしんどい…」って人は、体が栄養不足のまま、分解戦に突入してるだけなんです。
酒を飲むなら、“分解する栄養”を先に準備しておく。
これが、次の日の自分を助ける最高のサポートになります。
3. 脱水とミネラル不足に“静かに潰されてる”ことに気づけ
酒のしんどさは、実は“水分とミネラル”がごっそり抜けてるからなんです。
アルコールには強い利尿作用があります。
飲み始めてすぐにトイレが近くなるのはそのせいです。
そして体の中では、水分だけじゃなくナトリウムやカリウムなどの電解質も一緒に排出されます。
この状態が続くとどうなるか？
- 筋肉がつりやすくなる
- むくみやすくなる
- 頭がボーッとして集中できない
つまり、あなたが「酒が残ってる…」と感じているとき、本当は脱水と電解質の不足で脳の処理速度が落ちてるだけかもしれないんです。
これを防ぐには、以下の2ステップ。
- ナトリウムの補給：味噌汁、スープ、梅干し
- カリウムの補給：バナナ、アボカド、ほうれん草
塩分を適度に摂ることで水分が体内に留まりやすくなり、カリウムを加えることで“むくみ”や“だるさ”を防げるんです。
酒に弱いんじゃなくて、水とミネラルの管理が甘いだけ。
これ、盲点ですが最重要です。
4. 酒が“太る”のは血糖値の乱高下が原因
太る、だるい、眠い──すべて「血糖スパイク」が元凶かもしれません。
アルコールを飲むと、血糖値のコントロールが乱れやすくなります。
特に「酒＋糖質多めのおつまみ」のコンボは最悪。
一時的に血糖値がグッと上がり、インスリンが過剰に分泌され、そのあとガクンと下がる。
この流れが「急激な眠気・疲労・脂肪合成」につながります。
これがいわゆる“血糖スパイク”。
しかもこの乱高下、肝臓にも脳にも負担が大きい。
では、どうすれば乱高下を防げるのでしょうか？
答えはシンプルです。
- 玄米、全粒粉パン、豆類などの「低GI食品」
血糖値の上昇をゆるやかにして、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。
糖質を“悪”にする必要はありません。
質とタイミングさえ押さえれば、味方になります。
飲む前・飲んだ後の食事、ちょっと玄米に変えるだけで、翌朝の脳がクリアになる。
たったそれだけで差がつきます。
5. 翌朝が変わる“守るセット”はこれ
頭では分かっていても、結局「何を食べたらいいか」で悩む…。
だから、もう答えを用意しておきました。
ここまで紹介してきた、肝臓・脳・腸を守る食材たちを組み合わせて、“飲む前後に取り入れたい最強メニュー”をセットにしています。
どれも手に入りやすく準備もしやすいものです。
外食でも近づけることができるように構成しています。
守りながら飲むための「最強セット」
- 豚肉とブロッコリーの炒め物
→ ビタミンB1＋スルフォラファンの組み合わせで肝臓を支援 - 玄米＋しじみの味噌汁
→ 解毒と水分・ミネラル補給のWコンボ - 納豆 or キムチ
→ 腸内環境を整えて、肝腸相関でダメージコントロール - デザートにバナナ
→ カリウム補給と血糖の安定化 - サプリでオルニチン or ビタミンB群
→ 時間がないときの保険
このセットは、飲む前の“準備食”にも、飲んだ後の“回復食”にも使えます。
翌朝の体調が変わるだけじゃない。
集中力、やる気、判断力──
翌日の自分が「ちゃんと機能する」ための“食の戦略”です。
アルコールと無縁の人にすらおすすめしたいほど、脳と体にやさしい黄金セットです。
飲みたい気持ちは否定しない
僕も飲み会、好きです。
仲間と語り合う時間、気分がほぐれる感覚──全部、人生に必要だと思っています。
でも翌日、「やっちまったな…」と自己嫌悪になるあの感じ。
あれ、ほんとにもったいないです。
だから僕は“飲むなら守る”という選択を覚えました。
そして、体も脳も「ちゃんと機能する」ことのありがたさを、知りました。
自分を壊さず、ちゃんと楽しむ。
その知識と戦略があれば、お酒のダメージを軽減することができます。
ですが。
実は、本当はお酒は一滴たりともおすすめはできないものでもあります。
アルコールは人体にとって毒物に変わりはないのですから…。
まとめ｜飲むなら、備えろ
- 肝臓を守る：しじみ・スルフォラファン・発酵食品
- 分解サポート：ビタミンB群・亜鉛・ナイアシン
- 脱水対策：味噌汁・スープ・カリウム食品
- 血糖安定化：玄米・豆類などの低GI食品
- 最強セット：これらをまとめた“戦略的な一膳”
お酒は、楽しむためにある。
でも、守る知識を持ってる人だけが「翌日も人生を楽しめる」んです。
これからも効率脳研究ラボでは、「ちょっとの知識で未来を変えるヒント」を発信していきます。
よかったら、YouTubeやSNSでもチェックしてみてください。
感想・シェア・いいねも大歓迎です！
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
また次回の記事でお会いしましょう！
