最高の睡眠を作るために。
2つの生活習慣を意識すると良いでしょう。
睡眠は人生の3分の1を占めています。
だからこそ、良質な睡眠を取る必要があります。
しっかりとした睡眠をとれば、人生を最高のパフォーマンスを発揮しながら過ごすことができます。
本日は、こちらの本をお勧めします。
睡眠に良い生活習慣。
入浴で深部体温を上げよう
その1つ目が入浴です。
入浴はぐっすりと寝るためにとても重要な役割を担っています。
まずは寝る90分前に入浴を終わらせることを意識しましょう。
なぜ90分なのか？
それは『深部体温を90分かけて下がるのを待つ』ことが重要だからです。
そのためには、しっかりと湯船に浸かりましょう。
熱めのお風呂に15分間。
しっかりと浸かって体内を温めます。
これは深部体温を上げるということを目標にします。
15分は私に取っては長い部類に入ります。
あなたはどう思いますか？
15分しっかりと湯船につかり、体の内側をしっかりと温めることが肝心です。
そうしましたら、今度は90分かけて深部体温が下がるのを待ちましょう。
深部体温が下がると同時に、皮膚の表面温度は熱を放出しようと熱くなります。
この時、深部体温と皮膚の温度の温度差が縮まることで、一気に眠気が強まるのです。
ここでしっかりと眠ることで、一気に深い眠りに入り、成長ホルモンもたっぷりと分泌され、最高の睡眠になるのです。
しっかりと熱めの湯船に15分浸かり、入浴は寝る前に済ませておきましょう。
朝一に簡単な運動を取り入れよう
睡眠に良い生活習慣2つ目は運動です。
オレゴン州立大学の研究によると、週に150分の運動で睡眠の質が65%改善したそうです。
また、日中の眠気も65%減少。
日中の疲労感や集中力が45%も改善しました。
そして、運動は朝にすることを心がけましょう。
アパラチアン州立大学の研究をご紹介します。
この研究では朝昼夜に運動するグループに分けて、睡眠パターンを調べたそうです。
すると、朝に運動したグループが最も質の良い睡眠になったそうです。
逆に夜に運動をしたグループは、深部体温が上がってしまったそうです。
温度が下がるまで時間がかかってしまうのでやはりお勧めはできません。
交感神経も優位に立ってしまうので逆に眠りにくくなるでしょう。
1日20分程度。
早歩きをするだけで良いのです。
深い睡眠で疲労回復を試みるなら成長ホルモンの分泌は必須です。
成長ホルモンの分泌を促すためには、週2回以上、中強度の運動を45〜60分行うことが望ましいです。
上記の結果を踏まえると、日中は朝からしっかりと活動すること。
しっかりと運動をして、太陽の光を浴びることも大切です。
太陽の光を浴びたら、セロトニンと言う物質が脳内物質のバランスを整えてくれます。
また、夜にはメラトニンと言う睡眠を誘発する物質に変化していきます。
朝一で20分早歩き。
これ以上に勝る運動はありません。
そして、夜になったら寝る90分前に熱めの湯船にしっかりと温まりましょう。
深部体温が上がり、90分かけて下がっていくことで、皮膚の表面の温度に近づいていきます。
この深部体温と皮膚温度の温度差が縮まると人は強烈な眠気に誘われます。
この時にしっかりと眠るようにしましょう。
上記の生活習慣をしっかりと取り入れることで最高の睡眠が出来上がります。
ぜひ意識して日常生活に取り込んでみてください。
