Contents
寝ても疲れが取れない理由｜最初の90分で人生が変わる睡眠術
どうも、効率脳研究ラボのSHOです。
「努力は最小で、効果は最大に」──そんな魔法みたいな方法があれば知りたいですよね？
僕はそれを、脳科学と心理学の研究からガチで探してる人です。
『人生の最適化』をテーマに、脳の使い方・習慣・行動の仕組みを研究・発信しながら、誰でも人生を好転させられる設計図を作ってます。
YouTubeも毎日更新中で、現在チャンネル登録者は1600人。
目指すは1万人。
ちょっとでも「いいじゃん」と思ってもらえたら、登録ボタンを押してくれるとマジで泣きます。
応援よろしくお願いします！
さて、今回のテーマは「睡眠」です。
なんかこう、見過ごされがちなんですよね。
だけど、声を大にして言いたい。
「寝ても疲れが取れない」と感じてる人。
人生のパフォーマンス半分損してます。
人生を根本から変えるには、この3つを押さえれることがとても大切です。
- ① 食事
- ② 運動
- ③ 睡眠
逆に言えば、この3つが崩れてると、どんなにモチベや根性を振り絞っても空回りします。
なのに、真っ先に削られるのが「睡眠」。
そして気づいたら、寝ても疲れが取れないゾンビが量産されてるわけです。
今回のブログでは「最初の90分の睡眠の質」がなぜ人生を変えるカギなのか、最新の研究と、僕自身の経験・実験をもとにガッツリ解説していきます。
✔ 朝起きてもスッキリしない
✔ 何かに集中できない
✔ いつもイライラしてる
そんな人ほど、この記事で得られるものは大きいはず。
読み終わる頃には、「人生は寝方で変えられる」って確信してもらえるよう、全力で書きました。
ではいきましょう。
「寝ても疲れが取れない理由」──その本質を一緒に解き明かしていきます。
寝るだけで問題が8割解決する？
「最近なんか、うまくいかないな…」
仕事、勉強、人間関係。
どこか噛み合ってない感じ。
そんなときこそ見直してほしいのが、“睡眠の質”です。
ある脳科学の研究では、「睡眠が整うと、感情・判断力・集中力すべてが向上する」というデータがあります。
つまり、睡眠の改善＝問題解決の近道。
というわけになります。
ですが、真っ先に削られるのも睡眠なんですよね。
「時間がない」「忙しいからしょうがない」と思って、寝る時間を減らしてしまう。
ですが、それは濡れた靴でマラソンしてるようなもん。
無理が出るに決まってます。
特に要注意なのが、“ショートスリーパー信仰”。
「あの成功者は4時間しか寝てない」とか、「もっと寝なきゃダメなんて甘え」って風潮、ありますよね？
あれって完全に幻想なんです。
実際、ショートスリーパーって遺伝的に2%未満しか存在しないって言われてるんですよ。
無理して真似すると、パフォーマンスは下がる一方。
要するに、こうです。
「人生を変えたいなら、寝ろ。しかも正しく。」
良い睡眠とは？3つの見極めポイント
じゃあ、質のいい睡眠ってどう判断すればいいのでしょうか？
もちろん、「いっぱい寝たからOK」ってわけじゃないんですよね。
チェックすべきはこの3つです。
- 入眠時間が5～20分
理想はこの範囲。5分未満なら“寝不足の証拠”。20分以上かかるなら、脳が覚醒してるってことです。
寝る前のスマホ使用時間やカフェイン接種などを見直してみて下さい。 - 二度寝の頻度が少ない
平日は無理して、休日にドカ寝はしていませんか？
それは慢性的な回復不足のサインです。 - 朝スッキリ起きられる
「眠りが浅かったかどうか」は、目覚めで判断してOKです。
「よく寝たなぁ」と感じるかどうかの感覚は意外と当たってます。
そして何より大事なのが、睡眠に入ったときの最初の90分。
これは睡眠研究でも有名な話ですが、寝始めのノンレム睡眠が一番深くなりやすく、回復力が最も高いんです。
つまり、最初の90分にどれだけ“深く”眠れるかが、睡眠の質の決め手なのです。
ここ、ちゃんと押さえてない人がほとんどです。
だから、「寝ても疲れが取れない」が量産されてしまうのです。
「睡眠の質 vs 時間」論争に終止符
「質が高ければ短くてもいいんでしょ？」
たしかに、忙しい現代人にとっては魅力的な言葉ですよね。
でも、残念ながら両方必要です。
質を高めても、睡眠時間が少なければ脳がリカバリーしきれない。
逆に、9時間寝ても眠りが浅ければ「ぐっすり感」は得られません。
ある実験では、6時間睡眠を2週間続けただけで、認知機能が徹夜明けレベルに低下したって報告もあるほどです。
つまり、結論はこうです。
- ① まずは7～9時間の「量」を確保
- ② その上で「最初の90分」に集中
ここを押さえるだけで、次の日の集中力・機嫌・判断力・行動力が一気に変わります。
「時間がないから寝られない」じゃない。
寝てないから、時間が足りなくなる。
それが、脳の本音であり人体の真理です。
睡眠時間はエネルギーの貯金
世の中には、「寝るのってもったいない」とか「寝る間を惜しんで努力すべき」みたいな価値観がまだ根強く残ってます。
でも、それって預金せずにお金を使い続けるようなもの。
睡眠って、まさに“エネルギーの貯金”なんです。
実際、睡眠を削ると何が起きるのか？
注意力が落ちる。
判断ミスが増える。
疲れやすくなって、新しいことにチャレンジする意欲が消える。
しかもそれだけじゃありません。
- 感情が不安定になる
- 食欲が暴走して太りやすくなる
- 肌荒れ、老化、体調不良が加速する
- 最悪、死亡率が上がる（という報告もあります）
つまり、「起きてる時間を最高にしたいなら、まずは寝る時間を整えろ」っていうことです。
これは僕が「努力せずに成果を出したい派」だからこそたどり着いた、もっとも効率的な答えです。
眠りの質を高める習慣リスト
ここからは、「じゃあ具体的に何すればいいの？」というあなたのために、実際に効果がある習慣だけを厳選して紹介します。
どれも小さな工夫ですが、組み合わせることで「最初の90分の眠りの深さ」が変わってきます。
- 寝る2～3時間前にお風呂
深部体温を上げてから下げるのが、自然な眠気の合図になります - 夕食は寝る3時間前までに
消化が終わってる方が体はリラックスモードに入りやすい - 理想の室温は19℃前後
暑すぎると眠りが浅くなりがち。冷え性の人は湯たんぽや靴下で調整を - 寝る1時間前から「脳を低刺激状態」に
スマホやSNSは脳を覚醒させるので厳禁。照明も落とそう - 日中の運動で体温リズムを整える
運動は体内時計の調整スイッチ。15分の散歩でも効果あり - 朝は日光を浴びて、夜は部屋を暗く
メラトニン（眠気ホルモン）の分泌をコントロールする - 音楽でリラックス
自然音・環境音・ジャズなど、歌詞がないものがおすすめ - 「寝る前儀式」を固定する
毎晩同じ行動をすることで、脳が「もう寝る時間だ」と認識する
「ああ、知ってるやつばっかじゃん」と思ったかもしれませんね。
ですが、ここに落とし穴があります。
当たり前を“当たり前に続けられる人”が、一番強いんです。
睡眠に魔法はありません。
でも、この習慣を3日、1週間、1ヶ月と積み重ねた人だけが、「あれ？ 最近ちょっと毎日が軽いかも」と感じはじめます。
睡眠と人間関係の意外な関係
ここまでで「睡眠が人生に与える影響」は十分伝わったと思いますが、最後にひとつだけ、ちょっと意外な話を。
睡眠って、実は“人間関係の質”ともリンクしてるんです。
ある研究によると、家族や友人、パートナーとの関係が良好な人ほど、睡眠の質が高い傾向があるとのこと。
逆に孤独感を感じている人や、職場で疎外感がある人は睡眠障害のリスクが高くなるというデータも出ています。
さらに面白いのがリーダーや上司が睡眠不足だと、チーム内の攻撃性が増すという報告もあります。
つまり、
- ✔ ちゃんと眠れてる人は、人にやさしくなれる
- ✔ 睡眠が整ってる組織は、チームワークも整う
あなたの睡眠は、あなたのまわりの人の幸せにも影響しています。
そう考えると、「寝ること」はちょっとした社会貢献なのかもしれません。
まとめ｜最高の人生のために、まず「眠れ」
というわけで、今日の話をまとめます。
- ✅ 睡眠は「人生を変える三種の神器」のひとつ
- ✅ 寝ても疲れが取れない人は、最初の90分が浅い可能性大
- ✅ 「時間」と「質」、両方を整えることが重要
- ✅ 良質な睡眠は、行動力・感情・人間関係まで整える
- ✅ 魔法はない。でも、当たり前の習慣こそ最強の処方箋
ぼくがこのテーマでブログを書こうと思ったのは睡眠って「ラクに人生を変えるための最大のチート」だということだからなんです。
ダイエットや副業、目標達成…どれも素晴らしいけど、まず脳と体のコンディションが整ってないと努力が空回りするんですよ。
もし今「頑張ってるのに成果が出ない」と感じているならそれは才能のせいじゃなく、睡眠のせいかもしれません。
だからこそ、まずは1つだけでいい。
このブログで紹介した「習慣」を、今日から1つだけ試してみてください。
たとえば、「寝る前のスマホをやめて、音楽を流してみる」でもいい。
「お風呂の時間を早めてみる」でもいい。
あなたが寝ている間にも、脳と体は静かに、でも確実にあなたの人生を前に進めてくれます。
それこそが、人生の最適化なんです。
今回の記事が「ちょっとでも役に立った！」と思ったら、ぜひYouTubeチャンネルもチェックしてみてください。
毎日、脳と行動の効率を上げるヒントを発信しています！
「SHOの効率脳研究ラボ」では、科学×実験×ちょっとのユーモアで、人生のギアを軽くする方法を日々研究中です。
いつも読んでくれてありがとうございます！
今日からしっかりと寝てみましょう！
