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レム睡眠とノンレム睡眠の違い｜疲れが取れない人の睡眠が浅い理由
どうも、効率脳研究ラボのSHOです。
「努力しすぎずに成果を出す」をテーマに、脳と行動の最適化について日々研究・発信しています。
現在、YouTube登録者は1700人。
目標は1万人──そこを目指しながら、「人生を少し軽くする知識」を毎日発信しています。
さて今回は、「寝ても疲れが取れない…」という悩みに切り込みます。
ちゃんと寝たはずなのに、なんかスッキリしない。
やる気も出ないし、集中も続かない。
「なんで？ちゃんと寝てるのに？」──そう感じたこと、ありませんか？
その原因、実は“睡眠の質”じゃなく、“睡眠の構造”にあるかもしれません。
今回のテーマは、「レム睡眠とノンレム睡眠の違い」。
この2つの働きとリズムを理解するだけで、「ただ寝るだけ」から「自分を回復させる睡眠」に変わります。
このブログを読み終わる頃には、
- ✔ なぜ疲れが抜けないのか
- ✔ どうすればスッキリ起きられるのか
- ✔ 睡眠でパフォーマンスを上げる方法
が、すべてわかります。
睡眠って、「ただ休むための時間」じゃない。
「明日を変えるための戦略時間」です。
では、いってみましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠の世界へ。
レム睡眠とノンレム睡眠、それぞれの役割
「寝る＝ただの休息時間」だと思ってませんか？
でも実は、人間の睡眠って“2種類のモード”が交互に切り替わってるんです。
具体的には──
- ノンレム睡眠：体の修復担当。脳が静まり、内臓や筋肉がメンテナンスに入る
- レム睡眠：脳の整理整頓タイム。記憶を取捨選択したり、感情をリセットする
この2つが90分ごとに交互にやってくる。
まるで深夜の工場みたいに、「心の整理班」と「身体の修復班」が交代で働いているんです。
でも、もしこのシフトが乱れると──
「寝てるのに疲れが取れない」
「朝起きても、なんかどんよりする」
そんな不具合があちこちに出てくる。
とある研究でもこの90分サイクルが乱れると翌日の集中力や感情コントロール力がガクッと落ちるというデータがあります。
つまり睡眠って「何時間寝たか」だけじゃなく“どういう順番で眠ったか”が重要なんです。
ここを理解してるかどうかで睡眠の“効果”は倍以上変わる。
というわけで次はそれぞれのモードが「足りないとどうなるのか？」を分解していきましょう。
ノンレム睡眠が浅いと、体が回復しない
「ちゃんと寝たのに、朝からだるい」
「いつも体が重くて、エンジンがかからない」
そんな人はもしかすると“深く眠れていない”可能性があります。
とある研究によれば人間の体は眠り始めの最初の90分でもっとも深い眠り＝ノンレム睡眠に入るよう設計されています。
この時間帯に、筋肉の修復・内臓のメンテナンス・免疫系のリセットなど、いわば“身体の全自動メンテナンス機能”が作動するんです。
ですが、この最重要タイムが浅かったり、途中で邪魔されたりするとどうなるのでしょうか？
答えはシンプル。
- 朝からだるい
- ちょっとのことで疲れる
- 集中力が持たない
つまり「体のガソリンが入ってないまま走り出す状態」になってしまうのです。
よくある原因としては、
- 寝る前にスマホで脳が興奮状態のまま
- 部屋の温度が高すぎて、体温調節がうまくいかない
- 毎日寝る時間がバラバラで、体内時計が狂ってる
これらの小さな習慣が積み重なるとノンレムの深さが浅くなり、身体が完全にリセットされないまま朝を迎えるわけです。
「睡眠時間は足りてるのに回復しない」と感じたら、まずは“最初の90分”に注目してみてください。
レム睡眠が足りないと、メンタルがやられる
一方で、脳を整えるための眠りがレム睡眠です。
この時間帯では記憶の整理、感情のリセット、創造性の再構築が行われています。
とある脳科学の研究でも「嫌な記憶ほど、レム睡眠中に再処理されて緩和される」という報告があるほどです。
つまりメンタルを整えるにはレム睡眠が不可欠なんです。
では、レム睡眠が足りなくなるとどうなるのでしょうか？
- イライラしやすい
- 気分が安定しない
- モヤモヤを翌日に持ち越す
- 新しいことを学んでも定着しない
ざっくり言えば、「心のゴミ出し」ができていない状態になってしまうのです。
寝てるはずなのに感情がザワザワする。
ちょっとした言葉が刺さって落ち込む。
頭が整理されてないから、次の行動が決まらない。
その正体はおそらく“レム不足”なんです。
レム睡眠は後半に多く現れるので、睡眠時間を短くしすぎるとここがバッサリ削られてしまうんです。
なので、
- 「ちょっと早く起きて作業しよう」は、意外と効率が落ちる
- 「4〜5時間寝れたから大丈夫」は、脳にとっては全然大丈夫じゃない
心と脳にとっての“リカバリータイム”を確保するには7時間以上はしっかり寝てあげる。
これは甘えでもサボりでもなく自己投資なのです。
「ぐっすり」と「しっかり」は違う
よく「ぐっすり眠れた〜」なんて言いますが、実際に疲れが取れているかどうかは別の話です。
とある研究では、「熟睡感」と「睡眠の機能的な質」にはズレがあると報告されています。
実際、ぐっすり寝た気がしてもレムとノンレムのリズムが乱れていたら脳も体も十分に回復していないなんてこともあります。
たとえば、
- 寝る時間が短いと、後半に現れるレム睡眠が削られてしまう
- 寝る前に食事を取ると、内臓が休めず、ノンレム睡眠が浅くなる
- スマホやPCで脳が刺激を受けると、眠りが分断されやすくなる
どれだけ眠っても回復の“質”が足りていなければリセットされない。
つまり「ぐっすり」ではなく「しっかりとしたバランスで眠れているか」が本当のカギなんです。
レムとノンレム。
この2つがきちんと機能して、ようやく脳と体は“スタートライン”に立てます。
質の高い睡眠をデザインするには？
ではどうすれば、睡眠を「整える」ことができるのか？
答えは意外とシンプルで、「順番・リズム・環境」の3つだけ意識すればOKです。
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
体内時計が安定し、レムとノンレムの切り替えがスムーズになる - 寝る90分前に入浴する
体温を一度上げてから下げることで、自然な眠気が引き出される - 部屋は暗くて涼しい空間を保つ
光や温度の刺激が減ることで、深いノンレム睡眠が促進される - 寝る前1時間はスマホ断ち
脳を覚醒させる情報を遮断し、睡眠ホルモンの分泌を邪魔しない - 「眠る儀式」をつくる
毎晩同じ流れを繰り返すことで、脳が「寝るスイッチ」を入れやすくなる
どれも大したことないように見えるかもしれません。
ですが実際はこの“当たり前の5つ”を丁寧に守れる人ほど、深く整った睡眠を手に入れているのが現実です。
そして何より大事なのは、「1日で完璧を目指さないこと」。
今日は1つだけでもOK。
スマホをやめるだけでも、お風呂の時間をずらすだけでもOK。
その小さな1歩が脳と体の再起動スイッチになります。
まとめ｜「眠る」を整えると、人生が整う
というわけで、今回の内容をふり返っておきましょう。
- レム睡眠＝脳と感情のメンテナンス
- ノンレム睡眠＝体と免疫のメンテナンス
- この2つが90分ごとに交互に現れる
- どちらか一方だけじゃ足りない。「バランス」がすべて
「ぐっすり眠る」って、気持ちの問題じゃありません。
ちゃんとレムとノンレムが切り替わって、順番どおりに機能してこそ初めて“疲れが取れる睡眠”になります。
体が重い、やる気が出ない、気分が落ちる──。
その不調の原因、もしかすると努力不足でも性格のせいでもなく、「ちゃんと眠れていないだけ」かもしれません。
逆に言えば、眠りを整えれば、すべてが軽くなる。
行動力も、集中力も、メンタルも、人間関係さえも。
このブログが、あなたの睡眠の見直しのきっかけになったら嬉しいです。
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今日も、ちゃんと寝ましょう！
それが、明日を変えるいちばんラクな戦略です。
最後まで読んでくれて、ありがとうございました。
