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有酸素運動と無酸素運動はどっちが先？脳と体に効く順番と効果
どうも、効率人生研究家のSHOです。
「脳の使い方で、人生はもっとラクになる」をテーマに、脳科学×習慣×行動心理の視点から“効率よく生きる技術”を研究・発信しています。
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SNSでも日々、脳にまつわるネタや“人生の最適化”ヒントを発信していますので、ぜひのぞいてみてください！
さて、今回のテーマは「運動の順番」についてです。
運動はしているのに最近なんとなく集中できない、体が重い、朝がだるい──そんな悩みを抱えていませんか？
もしかするとその原因は、“運動のやり方”ではなく、“運動の順番”にあるかもしれません。
この記事では脳にも体にも効く運動の順番と目的別の最適なやり方を、科学的な視点からわかりやすく解説していきます。
しかも、時間がない人でも大丈夫。
たった10分でもパフォーマンスを爆上げする方法も紹介していますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
運動の「種類」で、脳が別人になる
同じ“運動”なのに、脳の中で起こっている反応はまるで別物だって知ってましたか？
たとえば──
- 朝の10分ウォーキングで「集中力が爆上がり」
- 筋トレ後には「なんでもやれそうな無敵感」
これは気のせいじゃありません。
ちゃんと科学的な理由があるんです。
まず、有酸素運動。
これは「脳を育てる運動」と言っても過言ではありません。
とある脳科学の研究では、有酸素運動を習慣化するとBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質が分泌され、記憶力・集中力・学習能力が大幅に向上するとされています。
さらにBDNFは、ストレスでやられやすい脳の海馬（記憶を司る場所）を守ってくれる。
つまり、情報を覚える力も、ストレスに強くなる力も、歩くことで底上げできるわけです。
一方、筋トレやダッシュなどの無酸素運動は、「瞬発的に自分を切り替える運動」。
こちらではドーパミン・テストステロンが分泌され、やる気・行動力・自信が爆発的に高まります。
ある心理学のレポートでは、筋トレを週2〜3回行うだけで「実行機能（決断力や選択力）」が向上し、感情的な判断を減らせるようになったというデータもあります。
つまりこうです。
- 有酸素運動 = 思考力と安定感を育てる“土台”
- 無酸素運動 = 瞬発力と決断力を鍛える“エンジン”
同じ「運動」という言葉にまとめられがちですが、中身はまるで違う別人。
目的が違えば、選ぶべき種目も順番も変わって当然なんです。
次は、この“順番”を間違えたときに何が起こるのか──
脳も体も「効率がダダ下がり」するその理由を、解説していきます。
順番を間違えると「努力がムダ」になる
ここからが本題です。
実は、有酸素と無酸素の“順番”を間違えるとせっかくの努力が半分以下の成果になってしまうことは意外と知られていません。
たとえば──
- 最初にランニングでクタクタになってから筋トレ
- 筋トレのあとにだらだら歩くだけ
これはやった気にはなりますが、狙った効果は得られていない可能性が高いんです。
なぜなら、脳も体も「先に何をやるか」で優先的に使うエネルギーが決まるから」です。
体はまず糖質（グリコーゲン）を使い、それが枯渇すると脂肪を燃やし始めます。
つまり、筋トレ→有酸素の順番にすれば、糖を使い切ったあとに脂肪が燃えやすくなる。
逆に、有酸素→筋トレの順番にしてしまうとエネルギー切れを起こして、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまうということになってしまうのです。
これは脳も同じで疲労の順番を間違えると集中力が切れるタイミングもズレるんです。
とある研究でも、「決断疲れ」は“順番のミス”で悪化するというデータがあります。
一番やりたいことは一番集中力があるときにやる──運動でも、これは鉄則です。
筋トレでスイッチを入れてから、歩いて整える。
この流れを守るだけで、「やったのに成果が出ない病」から抜け出せるんです。
次の章では、具体的に「あなたの目的」に合わせた運動の順番と組み合わせを紹介します。
目的が違えば、運動の順番は変わる
「運動は順番が大事」と言われても──
じゃあ自分は何をどうすればいいのか？
そこが気になりますよね。
というわけで、ここからは目的別に最適な運動の組み合わせを科学と実体験からまとめました。
あなたの目的に合わせて、今日から取り入れてください。
1. 脂肪を燃やしたい人（ダイエット目的）
→ 筋トレ → 有酸素運動
これはもう鉄板の順番です。
筋トレでまず糖を使い切ると、その後の有酸素で脂肪が優先的に燃焼されやすくなる。
これはとある生理学実験でも証明されています。
加えて、筋トレは「姿勢」を整える効果も高いです。
姿勢が整えば脂肪が落ちたときに「見た目年齢」が一気に変わります。
つまり、引き締めと若返りのW効果が狙える黄金ルートが筋トレ→有酸素運動です。
2. 集中力を高めたい人（脳のパフォーマンス目的）
→ 有酸素運動だけでOK
特におすすめなのが朝の10分ウォーキングです。
これだけで「思考のスイッチ」が入り、メール・会議・アイデア出しすべての精度が上がるります。
運動後に出るBDNFは、集中力・記憶力・学習力を押し上げてくれる物質。
つまり、有酸素運動は「脳のゴールデンタイムを引き出す起爆剤」なんです。
3. 筋肉をつけたい人（体を作りたい）
→ 無酸素運動メイン、有酸素は軽く
筋トレの質を高めたいなら、前に有酸素を入れすぎないことぇす。
有酸素でエネルギーを使いすぎると、筋トレのフォームや集中が乱れてしまいます。
おすすめは、筋トレ→軽めの有酸素でクールダウン。
これなら疲労物質も流れやすく、回復も早まります。
要するに──
ゴールが違えば、戦い方も変えるべきということです。
この順番設計こそが運動の“費用対効果”を最大化するカギになるのです。
ここまで読んで「これなら自分でもいけるかも」と思ったなら、もうこっちのもの。
次章では、忙しい人でも無理なく続けられる「現実的メニュー」を紹介します。
今日からできる1日の運動メニュー
ここまで読んできたあなたなら、もうわかっているはず。
大事なのは運動をやることじゃない。
「どうやるか」です。
だからこそ時間がない人でも再現できる「現実仕様の運動メニュー」をお伝えします。
【平日】忙しい日でもできる“最小構成”
- 朝：10分の早歩き（通勤・散歩でOK）
- 夜：自宅で5～10分の自重筋トレ（スクワット、腕立て、プランク）
朝の10分で脳がスッキリして、その日1日がぜんぶ“やれるモード”になることができます。
夜の筋トレは、YouTube流しながらでOK。
とにかく完璧じゃなくていい。
むしろ、「ちゃんとやらなきゃ」と思うから続きません。
“雑でもいいから毎日やる”が、最強です。
【休日】余裕がある日に“リセット＆強化”
- 筋トレ（無酸素運動）30分 → フォーム意識してじっくり
- その後に有酸素運動20分（バイク、ウォーキング）
この流れを1週間に1回でも入れると、体も脳も整う“チューニング日”になります。
ちなみに、休日にダラダラして罪悪感を感じる人は、このルーティンを午前中に1セット入れるだけで、1日が全然違います。
午後の「好きなことタイム」が、何倍も気持ちよくなりますよ！
習慣化のコツは「やる時間と順番を固定すること」
朝に散歩、夜にトレーニング。
この“場所”と“時間”の固定が、習慣を強くします。
脳は「これは毎日やってるやつだな」と思った瞬間から、余計な意志力を使わなくて済むようになります。
いわば“自動モード”に入れるということです。
これはとある行動科学の研究でも言われており、同じ場所・同じ時間で行動を繰り返すと、脳内の報酬系が先に動き出すということがわかっています。
だからこそ、「完璧な週1より、雑な毎日」。
これが“続けられる脳”のつくり方なんです。
まとめ｜運動は「やる気」より「順番」で効く
運動はやる気じゃなく順番で決まります。
頑張るより、正しく設計するほうが何倍も効くのです。
有酸素と無酸素、それぞれに得意分野があり順番を変えるだけで、集中力も、代謝も、やる気も爆上がりします。
つまり、今日からできる工夫で──
- 脳はクリアに
- 体は引き締まり
- 行動は加速する
逆に言えば、順番を知らずにやみくもに動いても、成果が出にくくなるだけです。
でも、もう大丈夫。
あなたはこのブログですでに「正しい順番」を知ってしまいました！
あとはやるだけです。
完璧じゃなくていい。10分でもいい。
雑でもいいから、今日から動き出しましょう。
その“たった10分”が人生のパフォーマンスを底上げしてくれます。
もっと深く知りたい方は、YouTubeでも配信中ですので、ぜひチェックしてみてください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
今日も、あなたの脳と人生が軽やかにまわりますように。
