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【悪習慣の断ち方】「やめよう」と決意するから失敗する。心理学が証明した「シロクマのリバウンド効果」
どうも！
「今日は絶対にスマホでSNSを見ないぞ！」と固く決意して仕事に臨んだ結果、頭の中が「スマホ、SNS、見ない、スマホ…」という言葉で埋め尽くされ、気づけば1時間YouTubeで犬の癒やし動画を徘徊していた効率脳アドバイザーSHOです。
#決意してから破るまでのスピードが音速
#犬は可愛いから無罪
さて。
ダイエット中の「甘いものを食べない」、仕事中の「ネットサーフィンをしない」、人間関係での「イライラして怒鳴らない」。
僕たちは日々、様々な「やめるべきこと（悪習慣）」と戦っています。
しかし、効率脳の観点から残酷な事実をお伝えします。
あなたが目標を立てるときに「〇〇しない」という言葉を使っている時点で、その挑戦は99%失敗します。
今回は、『やり抜く人の9つの習慣』の最終章から、僕たちの意志力を打ち砕く「脳の致命的なバグ」と、悪習慣を断ち切るための唯一の正解について解説します。
本題の前にこちらの共有です。
そんなこんなで本題です。
「シロクマのことだけは考えないでください」
心理学の有名な実験で、被験者に「今からシロクマのことだけは絶対に考えないでください」と指示を出したものがあります。
結果はどうなったか。
そう言われた被験者たちは、それまでシロクマのことなんか1ミリも考えていなかったにもかかわらず、頭の中がシロクマでいっぱいになってしまったのです。
これを「リバウンド効果」と呼びます。
人間の脳は「〇〇をしないようにしよう」と努力すればするほど、逆にその対象に意識が強く向かってしまい、結果的にその行動を引き起こしてしまうというポンコツな仕様になっています。
#考えるなと言われると考えてしまう呪い
#人間の脳は天邪鬼すぎる
「否定形」の目標は、悪習慣のガソリンである
だからこそ、「夜更かししない」「無駄遣いしない」「だらだらしない」といった「否定形（〜しない）」の目標設定は、今すぐゴミ箱に捨ててください。
「食べすぎないようにしよう」と念じることは、脳に対して「さあ、食べ物のことを強烈に意識しろ！」と命令しているのと同じです。
自分で自分の首を絞めているだけであり、これではどれだけ強靭な意志力を持っていても、いつか必ず誘惑に負けてしまいます。
では、このシロクマの呪いから逃れ、本当に悪習慣を断ち切るためにはどうすればいいのでしょうか。
答えは非常にシンプルです。
効率脳的アプローチ：「やめる」のではなく「置き換える」
脳が「〜しない」を理解できないのであれば、最初から「具体的な別の行動（〜する）」に置き換えてしまえばいいのです。
「イライラしたときに怒鳴らない（否定）」ではなく、「イライラしたら、まずは3回深呼吸をする（肯定・代替）」。
「夜更かししない」ではなく、「夜22時になったら、部屋の電気を消してベッドに入る」。
このように、やりたくない行動を別の好ましい行動で「上書き保存」すること。
これこそが、脳のシステムに逆らわずに、最も効率よく目標を達成するための「代替if-thenプランニング」と呼ばれる最強のテクニックです。
ただ、この「代替行動」の選び方には、絶対に外してはいけない心理学的なコツがあります。
YouTubeメンバーシップ限定記事では、この『やり抜く人の9つの習慣』の集大成として、悪習慣を完全に書き換える『代替if-thenのルール』と、本書が最後に突きつけた『成功の正体』について、泥臭く語り尽くします。
気合で我慢する時代は終わりました。
明日からは、スマートに脳をハッキングしていきましょう！
▶ 有料記事『【実戦】「シロクマの呪い」を解除せよ！悪習慣を別の行動で上書きする「代替if-thenプラン」完全構築法』はこちら
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さて、今日もこの言葉で締めましょう！
『今日１日をモノにしよう！』
本日も最後までありがとうございました！
